KONSEQUENT UND KONSTRUKTIV PAUSEN MACHEN
So zelebrierst du deine Pausen und regenerierst
In den letzten Monaten ist mir in Trainings, Workshops und Coachings eine Tatsache – unabhängig von Branche, Rolle oder Hierarchiestufe – mit zunehmender Klarheit begegnet:
Menschen berichten von hoher Taktung, wachsender Komplexität und einem permanenten inneren Druck, leistungsfähig bleiben zu müssen. Fast immer fällt dabei – oft beiläufig – ein Satz wie: „Eigentlich mache ich Pausen, aber erholt bin ich danach nicht.“
Diese Beobachtung ist kein individuelles Versagen, sondern Ausdruck eines systemischen Musters. Arbeitspsychologische Studien zur kognitiven Belastung (u. a. Baumeister, Tierney, Kahneman) zeigen deutlich, das mentale Erschöpfung weniger durch die Arbeitszeit an sich entsteht, sondern durch fehlende echte Erholungsphasen.
Und Fakt ist: Pausen ohne mentale Entkopplung unterbrechen zwar die Tätigkeit, sie regenerieren jedoch nicht. Und so kommt es, dass viele Menschen Pausen machen und sich dennoch am Ende des Tages erschöpft, innerlich leer oder dauerhaft angespannt fühlen.
Wir haben dir in dieser Ausgabe ein paar Tipps für die richtige, erholsame und regenerative Pause zusammengestellt.
Viel Erfolg beim Ausprobieren und eine entspannte und energievolle Zeit.
TATSACHEN
Wie Pausen meistens verlaufen
Pausen existieren formal, doch erfüllen ihre eigentliche Funktion immer seltener. Die Mittagspause wird zur E-Mail-Zeit, der kurze Gang an die frische Luft findet mit Headset und Termin statt und der Kaffee zwischendurch wird begleitet von Nachrichten, Social Media oder neuen To-Dos.
Was dabei verloren geht ist nicht die Zeit, sondern die Regeneration.
Neurobiologisch betrachtet bleibt das Nervensystem im Aktivierungsmodus. Der Körper sitzt, aber der Geist arbeitet weiter und der Wechsel vom Sympathikus in den parasympathischen Erholungszustand bleibt aus. Die Pause wird somit zur getarnten Leistungsphase.
Die Auswirkungen
- Anhaltende mentale Ermüdung
- Sinkende Konzentrationsfähigkeit
- Geringere emotionale Regulation
- Erhöhte Reizbarkeit
- Entscheidungsunsicherheit
Die entscheidende Frage lautet daher nicht: „Mache ich genug Pausen?“
Sondern: „Erlaube ich mir Pausen, in denen ich wirklich regeneriere?“
Unsere Seminar-TeilnehmerInnen berichten nach Pausenelementen, die bewusst den Parasympathikus (N.Vagus) aktivieren: „Das war ja richtig erholsam“ oder „Jetzt fühle ich mich irgendwie viel leichter“.
Reflexion
Frage dich …
- Woran merkst du persönlich, dass eine Pause dir wirklich gut tut?
- Welche deiner Pausen fühlen sich eher wie Unterbrechungen an – nicht wie Erholung?
DIE NEUE QUALITÄT VON PAUSEN
Pausen gestalten, damit du regenerierst
Die Erholungsforschung (u. a. von Sonnentag & Fritz, University of Mannheim) zeigt eindeutig:
Nicht die Dauer einer Pause ist ausschlaggebend, sondern ihre Qualität. Dabei sind mentale Distanz zur Arbeit, körperliche Aktivierung, Autonomie und soziale Verbundenheit entscheidend.
In meinen Coachings zeigt sich dabei immer wieder, dass viele Menschen theoretisch wissen, dass Pausen wichtig sind, sie allerdings kein klares inneres Bild davon haben, wie sich eine wirksame Pause im Alltag konkret anfühlt. Es liegt also seltener an mangelnder Disziplin, sondern an fehlender, bewusster Gestaltung der Pausen.
Wirksame Pausen unterscheiden sich qualitativ von Arbeit – nicht nur zeitlich.
Wirkprinzipien von Pausen
1. Pausen folgen der Belastung – nicht der Uhr
Nach kognitiv oder emotional fordernden Phasen benötigt das Nervensystem gezielte Entlastung.
2. Der Körper ist der schnellste Zugang zur Regeneration
Bewegung, Lagewechsel, bewusste Atmung oder frische Luft wirken unmittelbarer als rein mentale Techniken.
3. Mentale Entkopplung statt Ablenkung
Scrollen oder Multitasking beruhigt deinen Geist nicht. Stille, bewusste Wahrnehmung oder Atemfokus hingegen sehr wohl.
4. Soziale Pausen stärken Verbundenheit
Gemeinsames Essen oder Gespräche ohne Agenda zahlen auf Vertrauen, Zugehörigkeit und psychologische Sicherheit ein.
Aus meinem Alltag:
Im Rahmen eines meiner Verkaufstrainings haben wir uns situativ zum sog. „Küchenplausch“ in der Küche getroffen und dort über alles Mögliche gesprochen – auch bewusst über Inhalte, die weit weg vom Thema „Sales“ liegen.
5. Selbstbestimmung verstärkt den Erholungseffekt
Wer Zeitpunkt, Ort und Form der Pause selbst wählen kann, erlebt deutlich mehr Regeneration.
Pausen müssen dabei weder perfekt noch lang sein. Entscheidend ist, dass sie bewusst anders sind als Arbeit.
Konkrete Tipps für deinen Alltag
- Plane mindestens eine bildschirmfreie Pause pro Tag ein.
- Verlasse bewusst den Arbeitsort – auch für wenige Minuten.
- Nutze Atemtechniken oder Bewegung als festen Pausenanker.
- Erlaube dir Pausen ohne Rechtfertigung.
Reflexion
Frage dich …
- Welche dieser Wirkprinzipien lebst du bereits?
- Wo sabotierst du deine eigene Regeneration?
- Welche kleine Veränderung wäre realistisch – ab morgen?
DIE FÜHRUNGSDIMENSION
Pausen prägen Kultur
Spätestens in der Arbeit mit Führungskräften wird deutlich, dass Pausen keine rein private Angelegenheit sind.
Studien zur psychologischen Sicherheit (Amy Edmondson, Harvard) zeigen, dass Menschen sich weniger an Leitbildern oder Programmen als an beobachtbarem Verhalten orientieren. Und das gilt besonders für den Umgang mit Erholung.
In vielen Organisationen existiert eine unausgesprochene Norm permanenter Verfügbarkeit. Und diese entsteht nicht durch böse Absicht, sondern durch Vorbilder.
Pausen sind individuell – ihre Wirkung ist kulturell.
Wenn Führungskräfte Pausen auslassen, verstecken oder rechtfertigen, entsteht eine Kultur permanenter Anspannung.
Wenn sie hingegen sichtbar Pausen nehmen, Offline-Zeiten kommunizieren und Regeneration wertschätzen, entsteht psychologische Sicherheit.
Pausen sind damit kein „Soft Skill“, sondern ein struktureller Hebel für:
- Nachhaltige Leistungsfähigkeit
- Gesunde Selbstführung
- Bessere Entscheidungen
- Stabile Teams
Führung beginnt also folglich nicht bei der Arbeitszeit, sondern bei der Erlaubnis zur Erholung.
Reflexion
Frage dich …
- Welche Pausenkultur förderst du aktuell – bewusst oder unbewusst?
- Welches sichtbare Signal könntest du setzen?
- Was würde sich langfristig verändern, wenn Regeneration selbstverständlich wäre?
Konkret umsetzbar
Deine ToDos
- Sprich offen über Pausen und Regeneration.
- Lebe Pausen sichtbar vor.
- Bewerte Ergebnisse höher als Dauerverfügbarkeit.
- Hinterfrage stille Leistungsideale.