Mentale Stärke entwickeln

Achtsamkeit mit Dir selbst

Heute geht es um Deine mentale Stärke und Deine Achtsamkeit mit Dir selbst und wie Du beides trainieren und stärken kannst.

Gerade in der aktuellen Covid-19 Pandemie fühlen sich viele Menschen emotional belastet. 53 Prozent gaben in einer Befragung an, emotional erschöpft und ausgelaugt zu sein.

Wir möchten hier ansetzen und Dir mit diesem Newsletter ein paar praktische, einfache Tipps und Tricks geben, damit Du Deine mentale Stärke und Achtsamkeit entwickeln kannst.

Illustration: Mentale Stärke entwickeln

Regelmäßiges Training

Grundlage

Das Wichtige zuerst: Mentale Stärke und Achtsamkeit kannst Du trainieren und entwickeln. Das regelmäßige Training ist hier das Entscheidende. Wir trainieren gerade auch in Zeiten, wo keine krisenhafte Situation vorherrscht, unsere mentale Stärke exakt wie die Sportler.

Trainiere Deine mentale Stärke und Achtsamkeit täglich für 10 Minuten wie einen Muskel.

Call to action I

Trainiere Deine mentale Stärke und Achtsamkeit täglich für 10 Minuten wie einen Muskel.

Erfolgstagebuch

Tipp 1

Es ist früher Abend und Du fährst Deinen Rechner runter. …

Was machst du jetzt, um positiv und stark Deinen Arbeitstag mit einem guten Gefühl zu beenden und den Feierabend zu beginnen?

Call to action II

Nimm Dir Dein Erfolgstagebuch und überlege: "Welche 5 Sachen/Dinge habe ich heute gut gemacht? Wo war ich stark? Wo war ich erfolgreich?" Schreibe es anschließend in Dein Tagebuch. Du solltest dieses Vorgehen ritualisiert durchführen – jedoch nicht auf deinem Arbeitsplatz, sondern an anderer Stelle.​

Durch dieses Ritual aktivierst du im Limbischen System den Bereich für die guten Gefühle und es geht Dir folglich besser.

Ressourcen- und Stärkenarbeit

Tipp 2

Arbeitest Du an Deinen Ressourcen und Stärken, dann …

  • steigerst Du Dein subjektives Wohlbefinden
  • erhöhst Du Deine Leistungsfähigkeit
  • gewinnst Du mehr Selbstvertrauen

Kurzübung: Schreibe mindestens 10 Deiner Stärken und/oder Kompetenzen in Dein Erfolgstagebuch. Überlege Dir im nächsten Schritt, wann du die eine oder andere Stärke kürzlich intensiv und mit Erfolg eingesetzt bzw. gelebt hast.

Call to action III

Reflektiere regelmäßig Deine Stärken und Ressourcen. Schau dazu in Dein Erfolgstagebuch und erinnere Dich, wann du Deine Stärke(n) so richtig erfolgreich eingesetzt hast. Mach jetzt mal kurz die Augen zu und erinnere Dich, wie das Gefühl genau in dieser Situation war. Genieße den Moment. Notiere auch gerne Dein Gefühl dazu in Deinem Erfolgstagebuch.

Power- oder Heldenpose

Tipp 3

Situationen wie Vorstellungs- und Konfliktgespräche, Verhandlungen oder freies Sprechen vor Anderen, sind oft mit großen Ängsten verbunden. Wie kannst Du in diesen herausfordernden Momenten stark sein?

Harvard-Professorin Amy Cuddy hat herausgefunden, wie wir in Belastungsmomenten selbstsicherer werden und unseren Körper, unsere Gedanken und Bewegungen besser kontrollieren können.
Zwei Minuten in der Power-Pose reichen, um Deine Stresshormone um ca. 25% zu senken und Dein Testosteron steigen zu lassen.

Durch die Powerpose – mit zusätzlich einem Stift quer im Mund – verläuft ein Signal über die Nervenenden auf dem Jochbein bis hin ins limbische System, wo die guten Gefühle zu Hause sind. Es kommt dort zur Ausschüttung von „Glückshormonen“ – sog. Transmitter – und damit zu einem gutem Gefühl.

Schau Dir dazu doch einmal den Ted Talk von Amy Cuddy, „Your body language may shape who you are“ an.

Call to action IV

Trainiere 2 x pro Woche für jeweils 2 Minuten die Powerpose mit dem Stift quer im Mund. Das sieht zwar komisch aus, macht aber eine tolle Stimmung im Körper.

Dankbarkeit

Tipp 4

Illustration: Dankbarkeit

Bewusste Dankbarkeit kann deine Stimmung sofort verbessern und deinen akuten Stress reduzieren. Dankbarkeit ist ein Gefühl, das uns erdet. Dankbarkeit schafft es, dass wir negative Denkmuster verlassen. In dem Moment, wo wir Dankbarkeit denken und empfinden, setzt unser Gehirn Dopamin und Serotonin frei. Beide Hormone sorgen dafür, dass wir uns glücklicher und unbelasteter fühlen.

Wir erleben Dankbarkeit dann, wenn wir an das denken was wir alles haben.

Prof. R. Emmons hat zudem in seinen Studien herausgefunden, dass dankbare Menschen gesünder und glücklicher leben.

Es ist eindeutig: Dankbarkeit beeinflusst Körper und Geist positiv. Wenn wir Dankbarkeit auslösen wollen, dann müssen wir bewusst den Fokus auf etwas lenken, wofür wir dankbar sein können.

Call to action V

Ändere Deinen Blickwinkel. Dies gelingt wunderbar, indem Du Dir folgende Fragen regelmäßig stellst:

  • Welche Lernerfahrung hat mich in letzter Zeit wachsen lassen?
  • Über welche Begegnung der letzten Zeit freue ich mich ganz besonders?
  • Was habe ich in letzter Zeit Schönes gesehen oder gehört?
  • Für welche meiner körperlichen oder kognitiven Fähigkeiten bin ich dankbar?
  • Für welchen materiellen Gegenstand, den ich jeden Tag benutze, bin ich dankbar?
  • Was hat kürzlich jemand für mich getan, wofür ich dankbar bin?
  • Wofür bin ich von tiefstem Herzen dankbar?

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